Электролиты – это минералы, растворенные в воде или других жидкостях в организме, которые несут электрический заряд. К ним относятся натрий, калий, кальций, магний, хлор и фосфаты. Электролиты необходимы для основных клеточных процессов в организме человека. Все это широкоизвестные факты, с которыми бесполезно спорить. Но далее мы хотим рассказать о роли каждого отдельно взятого электролита, и вот здесь уже будут интересные моменты, которые стоит обсудить.
Содержание:
- О функциях и особенностях натрия
- Калий как электролит
- Функции и норма кальция
- Главное о магнии
- Хлорид – минерал и электролит
- Главное о фосфоре
1. О функциях и особенностях натрия
Натрий без преувеличения жизненно важен для правильного функционирования организма человека, поддерживая клеточный гомеостаз, контролируя объем внеклеточной жидкости, регулируя артериальное давление и общий баланс электролитов, среди прочих критических функций.
Уровни натрия в сыворотке вашей крови должны находиться между 135 и 145 ммоль/л. Если в вашем организме концентрация менее 135 ммоль/л, то у Вас может развиться гипонатриемия (слишком много воды и недостаточно соли). Данное состояние характеризуется такими симптомами, как головокружение, головные боли, путанность сознания и тошнота, а в самых тяжелых случаях – судороги, кома или смерть.
Если у Вас больше 145 ммоль/л натрия, то тогда может возникнуть уже гипернатриемия (слишком много соли и недостаточно воды), что проявляется в виде сильной жажды, учащенного дыхания, беспокойства и бессонницы, а также судорог, комы или смерти при попустительском отношении со стороны больного.
Американская FDA (Food and Drug Administration), как и ее аналоги из Великобритании и Австралии, рекомендует употреблять не более 2 300 мг натрия в день. Если Вы хотите снизить уровень натрия в организме, то следует увеличить потребление овощей, избегать сильно обработанных продуктов и выбирать продукты, которые маркируются надписями вида "с низким содержанием натрия" или "без добавления соли". Что касается самой соли, то ее можно заменить на приправу без натрия.
Если Вам нужно увеличить уровень натрия, постепенно добавляйте больше соли в свой рацион питания. Разные виды соли могут содержать разную концентрацию натрия. Так, четверть чайной ложки косерной соли содержит 480 мг натрия, розовая гималайская соль – 575 мг, крупная морская соль – 580 мг, а поваренная соль – 590 мг натрия. Однако, по мнению профессиональных диетологов, в большинстве случаев на это можно закрыть глаза. То есть при сбалансированном рационе Вы можете выбирать ту соль, которая больше приходится Вам по вкусу.
2. Калий как электролит
Калий участвует во множестве внутриклеточных процессов, включая поддержание потенциала мембраны или электрическую активацию как нервных, так и мышечных клеток.
Уровень калия в сыворотке крови должен находиться в диапазоне от 3,6 до 5,5 ммоль/л. Если его концентрация меньше 3,6 ммоль/л, то у Вас может развиться гипокалиемия, которая сопровождается симптомами в виде слабости, усталости, судорог мышц и недоедания. Крайние случаи – почечная недостаточность и заболевания сердца. Если же у Вас больше 5,5 ммоль/л калия, тогда о себе может дать знать уже гиперкалиемия. Распознать ее можно по следующим симптомам: мышечная слабость, судороги мышц, аритмия, рабдомиолиз, проблемы с почками, частичный или полный паралич тела.
Так как среднестатистический взрослый человек должен употреблять приблизительно 4 700 мг/день калия, недостаток этого электролита встречается намного чаще, чем его избыток. Попробуйте включить в рацион следующие богатые калием продукты, чтобы нормализовать ситуацию: сухофрукты, водоросли, орехи, авокадо, шпинат, картофель, помидоры, брокколи, морковь, кабачки, киви, манго, апельсины, бананы. Помимо разнообразных овощей и фруктов, с недостатком калия также помогает справиться изобилие красного мяса в меню.
3. Функции и норма кальция
Вряд ли для кого это станет открытием, но кальций требуется нам с вами для укрепления костей, сокращения мышц, передачи сигналов нервной системы, свертывания крови и выработки гормонов.
Здоровый уровень кальция в крови варьируется в пределах от 8,8 до 10,7 мг/дл. Если ваша концентрация ниже 8,8 мг/дл, то это намекает, что у Вас развивается гипокальциемия. Плохая новость в том, что гипокальциемия может развиваться бессимптомно, но все равно она будет угрожать вашей жизни. Основными причинами падения уровня кальция являются несбалансированное питание, дефицит витамина D и аутоиммунные заболевания. У женщин есть дополнительный "риск" – беременность.
С другой стороны, когда ваш уровень кальция выше 10,7 мг/дл, вполне вероятно, проявится уже гиперкальциемия с симптомами от нарушения функции желудочно-кишечного тракта до перепадов настроения (в том числе депрессия). К счастью, распознать ее намного проще, чем гипокальциемию, но и встречается она гораздо реже.
Обычный взрослый нуждается приблизительно в 1000 мг кальция в день. Если Вы хотите повысить уровень кальция в своем организме, то Вам также следует позаботиться о поступлении витамина D, поскольку усвоение кальция в кишечнике контролируется гормонально активной формой витамина D3. Среди широко распространенных и богатых кальцием продуктов: молочная продукция, зеленые листовые овощи, сардины, хлеб из обогащенной муки, а также апельсиновый сок или соевые напитки с добавленным кальция. Последние встречаются почти в каждом супермаркете.
Для снижения уровня кальция следует, во-первых, употреблять больше воды, а во-вторых, избегать препаратов с антацидами, повышающими концентрацию этого электролита.
4. Главное о магнии
Магний непосредственно участвует в метаболизме (основной обмен веществ), сокращении и расслаблении мышц, регуляции уровня глюкозы, развитии костей и неврологической функции. Организму взрослого человека требуется приблизительно 25 грамм магния, и его уровень не должен выходить за пределы от 1,46 до 2,68 мг/дл.
Когда содержание магния в сыворотке крови меньше 1,46 мг/дл, развивается гипомагниемия, которая сопровождается симптомами от легких (например, судорожные движения и общая слабость) до тяжелых (в частности, ишемия сердца и проблемы с почками). Продолжительный дефицит магния может привести к гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету II типа, остеопорозу и мигрени. Так что, думаем, не нужно объяснять, почему профессиональные диетологи уделяют столько внимания этому минералу. Основные причины падения уровня и развития дефицита магния включают алкогольную зависимость и злоупотребление слабительными, остальные случаи избыточного выведения магния через желудочно-кишечный тракт, а также нарушение функции почек.
Если ваш уровень магния выше 2,68 мг/дл, проявляется уже гипермагниемия. Определяют ее по таким симптомам, как тошнота, рвота, аномально низкое кровяное давление и нарушения работы нервной системы. Есть люди, которые априори находятся в группе риска гипермагниемии: это пациенты с заболеваниями почек, недоеданием и анорексией, алкогольной и наркотической зависимостью, что сказывается на кислотности желудочного сока.
Хотя у большинства людей не должно возникать сложностей с пополнением запасов магния благодаря сбалансированной диете. Тем не менее, из-за быстрых перекусов, на фоне избыточного употребления фастфуда и джанк-фуда дефицит этого электролита приобретает катастрофические масштабы даже в развитых странах. Вот некоторые полезные и богатые магнием продукты, которые должны помочь с решением проблемы: листовые овощи, бобовые, орехи, семена, картофель и остальные растительные источники клетчатки.
Нельзя не сказать о пищевых добавках, среди которых нашей рекомендацией будет магний в форме цитрата, лактата или хлорида, поскольку он обладает повышенной биодоступностью и в целом лучше усваивается. Поэтому перед покупкой пищевой добавки следует тщательно изучить состав на этикетке. Дорогая добавка с яркой этикеткой не обязательно будет лучшей.
5. Хлорид – минерал и электролит
Хлорид – самый распространенный отрицательно заряженный ион вне клеток. Уровень хлорида в сыворотке крови регулируется почками, а сам электролит контролирует объем клеток, сокращение гладких мышц, синаптическую передачу, уровень pH, а также мышечную активность и иммунную функцию.
Измерения уровня хлорида как правило не производятся, потому что не существует однозначных биомаркеров статуса хлорида, а главное, пока нет надежных доказательств взаимосвязи между приемом хлорида и показателями здоровья. Ну и, конечно, сказывается тот факт, что большинство людей употребляют соль в виде хлорида натрия. Таким образом, уровень натрия будет отображать наличие или отсутствие проблем с поступлением хлорида.
В общем, как и остальные электролиты, хлорид следует держать в уме, но, в отличие от тех же кальция или магния, на нем не обязательно концентрировать свое внимание.
6. Главное о фосфоре
Фосфор – это положительно заряженный внеклеточный ион. Около 85% данного минерала находится в костях и зубах, в то время как остальные 15% используются в мягких тканях. Он регулируется почками и играет ключевую роль в метаболических процессах, процессе репликации ДНК и РНК, а также служит источником энергии для путей аденозинтрифосфата (АТФ).
Уровень фосфора в крови следует удерживать в пределах 3,4-4,5 мг/дл. Когда концентрация ниже 3,4 мг/дл, может развиться гипофосфатемия. Распознать ее несложно по потере аппетита, анемии, слабости мышц, проблемам с координацией, болям в костях или инфекционным заболеваниям (значительно возрастает риск подхватить инфекцию). Кроме того, продолжительная и выраженная недостаточность может привести к остеопении, остеопорозу и рахиту. В группе риска в первую очередь находятся алкоголики, пациенты с диабетическим кетоацидозом или сепсисом. Среди главных причин дефицита фосфатов выделяют несбалансированное питание, мальабсорбцию в кишечнике и злоупотребление препаратами против изжоги.
Если концентрация превышает 4,5 мг/дл, в таких случаях проявляется уже гиперфосфатемия, которая может быть связана с хроническими заболеваниями почек и нарушениями функций сердечно-сосудистой системы. Пожалуй, самой распространенной ее причиной является почечная недостаточность, но применение фосфатных слабительных или интоксикация витамином D тоже может способствовать избытку фосфора.
По статистике, большинство людей должно иметь здоровую концентрацию фосфора, что достигается благодаря правильному питанию. Взрослому человеку следует употреблять по крайней мере 1000 мг/день фосфора с пищей. Однако, если его уровень слишком низкий или нестабильный, увеличить концентрацию проще всего благодаря поступлению витамина D (поскольку он способствует усвоению как фосфора, так и кальция). Но и прямых источников фосфора среди продуктов питания более чем достаточно: например, йогурты, молоко, разнообразная рыба (камбала, сардины, тунец), сыры, фасоль, горох, гречневая или овсяная крупа. Важно отметить, что источники фосфора животного происхождения отличаются более высокой скоростью усвоения по сравнению с растительными продуктами. Тем не менее, даже для веганов существуют превосходные донаторы фосфора, которые не будут противоречить их пищевым привычкам.
А еще повысить содержание фосфора позволяют пищевые добавки или фосфатные соли. Среди последних особенно популярны дикалиевый фосфат и динатриевый фосфат, у которых биодоступность составляет приблизительно 70%.
С другой стороны, в редких случаях наоборот требуется снизить поступление фосфатов, в частности при изобилии переработанных продуктов в рационе питания. В развитых странах наблюдается резкий рост использования фосфатных добавок для сохранения влаги, улучшения цвета и поддержания срока годности продуктов. И, к сожалению, фосфатные добавки могут нарушить строгий баланс электролитов в вашем организме (вплоть до 1000 мг лишнего фосфора, которые редко учитываются при составлении меню). Таким образом, для поддержания электролитного баланса рекомендуется избегать переработанной пищи с фосфатными добавками. В их числе долгохранящиеся и консервированные мясные изделия, – ветчина, салями, копченая курятина или свинина.
Суммируя, чтобы не перегружать Вас лишней информацией: сохраняйте здоровый уровень фосфора в сыворотке крови благодаря сбалансированной диете, а при необходимости, если замечаете за собой симптомы гипофосфатемии, подключайте пищевые добавки самого фосфора или витамина D. То же самое можно сказать об остальных электролитах, о которых мы говорили выше по тексту.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/what-are-electrolytes-why-are-they-actually-important.html
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082167
